Salitreeni keskellä päivää virkistää ja vahvistaa

 

Pieni voimailuhetki kesken päivän tuo virtaa päivään. Oppilaitoksemme kuntosalilla onnistuu näppärästi pieni voimaharjoitus esimerkiksi ruokatauon aikana. Esimerkin voimaharjoitus ei ole fyysistesti vaativa, mutta "pitkässä juoksussa" vaikutukset kehon voimiin ovat positiiviset. Tämä kevyt mallitreeni kestää n. 10 minuuttia. 

Ylätalja keveylle painolla tuo ryhtiä yläselkään ja auttaa ehkäisemään niska- ja yläselkä vaivoja.

Tee toistot rauhallisella tahdilla ja kevyellä painolla. Harjoituksessa tehdään kahdeksan toistoa ja pieni tauko 1-2 min ja toistetaan kaksi kertaa. 

2 x 8 x sopiva paino 

Jalkakyykky tangolla

Aseta tanko lapojen päälle ja vedä happea sisään ja jännitä vatsalihakset ennen kyykkyyn lähtöä. Pidätä hengitystä kyykyn ajan ja ylöstullessa hengitä ulos ja vedä uudet hapet sisään ja jatka...

2 x 8 x 20 kg 

Ylävartalon voima käsipainolla

Treenissä saat käsivarsiin ja olkapäihin voimaa. Voit lisätä painoa edistyessäsi säännöllisessä voimaharjoittelussa. 

2 x 8 x 4 kg 

Älä aseta liikkeisiin liian isoja painoja niin et edes hikoile tätä voimaharjoitusta tehdessäsi.

Aamun aloitus kävellen virkistää päivää

Liikkuva opiskelu hankkeiden yksi isoimmista ja ehkä jopa haasteellisin tavoite on koulumatkojen kulkeminen lihasvoimin. Skootterit ja mopot valtaavat koulujen parkkipaikat ja pyöräily on vähentynyt huomattavasti lähivuosien aikana. Periaatteessa koulumatkojen kulkemisen organisointi on vanhempien vastuulla, koska he yleensä ostavat skootterit ja antavat luvat milloin niillä saa ajella. Käytäntö onkin sitten eri juttu miten homma hoituu :)

Raahen Porvari- ja Kauppakoulun liiketalouden kakkosluokkalainen Sanna Kellola on päättänyt vähentää skootterilla kulkemista koulumatkoilla. Koulumatkaa on noin 2 kilometriä ja sen kävelemiseen kuluu n. 20 minuuttia aikaa. Sanna kertoi kokemuksistaan keskiviikon Oma talous haltuun kurssin aikana.  

- Kävelyaamun jälkeisillä tunneilla olo on selkeästi virkeämpi verrattuna sellaisiin aamuihin, kun on tullut skootterilla. Tarkoitus on jatkaa kävelyjuttua säännöllisesti, koska skootterilla ajo on kallista vaikka se on halpaa, naurahtaa Sanna. 

- Kyllä kait tällä kunnollekin on vaikutusta ja sehän on vain plussaa, jatkaa Sanna.

Sannalle tulee liikuntaa viikossa kivasti, koska päivittäinen 40 minuutin hyötyliikunta kerryttää reilut 3 tuntia kouluviikossa yleiskunnolle tärkeää peruskuntoharjoittelua. Alla olevasta kuvasta näkee nykysuositukset nuorten päivittäiselle liikunnalle. 

UKK-Instituutin liikuntasuositukset

E-Sport mukaan koulun urheiluvalikoimaan

Oppilaitoksemme opiskelijat osallistuvat Saku ry:n organisoimaan Education Masters koululiigaan, jossa pelataan CS:GO taktiikkapeliä. Educational Masters -konseptin tarkoituksena on osallistaa, aktivoida ja tukea e-urheilua harrastavia sekä kehittää kansallista elektronisen urheilun pelaajapolkua.

Sarjaan on ilmoittautunut 47 joukkuetta ja Raahesta on myös Raahen lukiolta joukkue mukana turnauksessa. Raahen RPKK Fellman brothers joukkueen ensimmäinen lohkovaiheen peli pelataan 17.9 klo 19.00. Koulun joukkue on harjoitellut muutamia kertoja kouluajan ulkopuolella ja lähtevät luottavaisin mielin ensimmäisen peliin. 

Kuvassa Raahen lukion ja RPKK:n kisajoukkueen

 jäseniä ja taustajoukkoja. Kuva Raahen Seutu

Lisätietoja:

https://sakury.net/tapahtumat/e-urheilua-educational-masters-minor-sarja

Liikunnan lisääminen etäopetuksen aikana

Etäopetuksen aikana päivittäinen arkiliikunta saattaa helposti jäädä melko vähäiseksi, koska kotona työskentelyn aikana ei tarvitse siirtyä opetustiloista toiseen. Etäopetuksen aikana siirtyminen koululle kävellen tai polkupyörällä jää myös pois. Kuljetun koulumatkan pituus vaihtelee luonnollisesti paljonkin muutamasta minuutista kymmeniin minuutteihin. Välituntien aikaiset siirtymiset luokasta toiseen ja tauon viettopaikoille puuttuvat myös etäopetuksen aikana. Yleinen suositus on, että päivän aikana pitäisi liikkua noin 9000 askeleen verran, joka koostuu tästä arkiliikunnasta ja vapaa-ajalla tapahtuvasta omaehtoisesta liikunnasta. Katso kuva ja lue lisää artikkelin lopusta. 

Etäopetuksen aikana on hyvä pyrkiä liikkumaan kesken etäopetussessioiden ja ohessa esimerkki miten sen voisi toteuttaa. 

• 07.30   Herätys ja aamutoimet
• 07.40   Aamupala ja päivän uutisten selailu.
• 07.45   Kevyt ulkoilu ulkona 15 minuuttia kevään tuloa havainnoiden
•   Ota vaikka joka aamu Instagramin storyyn joku havainto kevään etenemisestä.
• 08.00  Päivän aikataulujen läpikäynti ja suunnittelu
• 08.15  Opetus alkaa
• 09.00  Etäopetustauko 
• Jumppakissan taukojumppa -->
• 09.15  Oppitunti
• 10.00  Etäopetustauko
• Sosiaalisen median selailu kävellen ympäriinsä 10 min.
• 10.15  Oppitunti
• 11.00  Ruokatauko
• Ruokailu
• Ulkoilu 15 min kävellen.
• Mitä lintuja näet ja tunnistatko äänen perusteella linnun?
• 12.00  Iltapäivän opetus jatkuu
• 12.45  Etäopetustauko
•  Selkäkanavan niskajumppa --> 
• 13.00  Oppitunti
• Muistuta opettajaa tauottamisesta :)
• 13.45  Etäopetustauko
•  Välipala (omena, porkkana ja ruisleipäviipale, kinkkua ja salaatinlehti + lasi vettä)
• Selkäkanavan taukojumppa ->
• 14.00  Oppitunti
• 14.45  Etäopetustauko
• Silmäjumppa -->
• 15.00  Oppitunti
  
  
  Muista liikkua iltaisin omalla hyväksi havaitulla tavalla tai tutustu uusiin lajeihin esim. Geokätköily tai Frisbee-golf. 
  
  Nyt kannattaa liikkua luonnossa keväästä nauttien ja muista nukkua riittävästi.
  
  Kunnioita luontoa ja tutustu jokamiehen oikeuksiin oheisesta linkistä -->

UKK-Instituutin Kävelyn portaat

Lue koko juttu UKK-Instituutin sivustolta ->

Oppilaiden fyysinen aktiivisuus ->

Keskivartalo kuntoon hulavanteella

RPKK seuraa kehitystä, mutta joskus hieman viiveellä. Koululle hankittiin henkilökunnan ja opiskelijoiden ja henkilökunnan taukojen iloksi suuressa huudossa olevia hulavanteita.

Hulavanne on noussut suureksi hitiksi ja kauppojen vanteet viedään suorastaan käsistä. Monet vanhemmat ihmiset muistavat omasta nuoruudestaan hulavanteen pyöritysmaratonit, mutta nyt suosioon ovat nousseet painovanteet. Koululle hankittiin 1,5 kg vanteita ja ne ovatkin kyllä todella tehokkaita ja tuovat jopa helpotusta tekniseen suoritukseen. Normivanteilla pyöritys on huomattavasti hankalampaa, joten harrastus saattaa tyssätä melko lyhyeen ja vanne pukataan sohvan alle muiden kuntoiluvälineiden seuraksi.

Hieman Helsingin yliopiston tutkimuksesta. 

Hulavanteen pyörittämistä tutkittiin nyt ensimmäistä kertaa lääketieteen professori Hannele Yki-Järvisen tutkimusryhmän toteuttamassa satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa verrattiin kävelyn ja hulavanteen terveysvaikutuksia.

Tutkimuksen perusteella painollinen hulavanne kavensi vyötäröä kuuden viikon tarkastelujaksolla huomattavasti kävelyä enemmän: Päivittäinen 13 minuutin hulavanteen pyöritys kavensi vyötäröä keskimäärin 3,1 cm, kun taas päivittäinen 10 000 askeleen kävely 0,7 cm. Hulavannetta pyörittämällä keskivartalon rasvamäärä pieneni ja lihasmassa kasvoi merkittävästi. Lisäksi hulavanteen pyöritys vähensi huomattavasti huonon LDL-kolesterolin määrää tutkimukseen osallistuneilla.


Lähde:


Helsingin yliopisto, LL Mari Lahelma ja lääketieteen professori Hannele Yki-Järvinen, 2019: Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study

                      Videolla koordinaattori Ilkka Kontinaho aloittamassa viikon opetuksia

Porvarin puntti logokisa ratkesi

Opiskelijoiden käyttöön avattu kuntosali sai nimen opiskelijoiden keskuudessa pidetyssä nimikilpailussa ja nimeksi tuli Porvarin puntti. Seuraavaksi pidettiin logosuunnittelukisa ja siihen saatiin mukavasti ehdotuksia ja lopulliseksi voittajaksi valikoitui Valtteri Impolan suunnittelema logo. Valtteri suunnitteli logon omalla yrittäjäkurssillaan, jossa hän pyörittää Hat-Can Ny nimistä yritystä, jonka toimialaan kuuluu mm. graafinen suunnittelu.

Valtterin suunnittelema logo 

Opiskelijat virkistäytymässä Porvarin puntti salilla 

Saku ry:n salibandyturnaus Oulussa

Oppilaitoksemme salibandyjoukkue osallistui 15.1 Saku ry:n salibandyturnauksen kilpasarjan alkukarsintaan Oulussa.

Joukkueessa pelasivat seuraavat pelaajat vasemmalta lukien: Matias Valpas, Atte Donskoi, Niila Paloniemi, Niko Polus, Eetu Kallela (C), Petteri Sippala, Erik Sippala, Mikal Valpas, Jere Paakkonen, Tatu Rossinen ja Jiri Rossinen. Manageri Joel Lehtiniemi alhaalla. Joukkueen valmentajana toimivat Ilkka Kontinaho ja Petri Pietilä. 

Ensimmäinen peli pelattiin OSAO:n maajoukkuepelaajiakin vilisevää joukkuetta vastaan ja ottelun voittajasta ei ollut epäselvää missään vaiheessa. Ottelu Osaolle  13-3. 

Toinen peli pelattiin Lappia koulutuskuntayhtymän joukkuetta vastaan ja pelistä tappio 7-3. Lappia järjesti pienimuotoisen yllätyksen kaataessaan viimeisessä ottelussa OSAO:n viimeisen sekunnin maalilla. Onnittelut Lappialle jatkopaikasta lopputurnauksessa!

Kaiken kaikkiaan kuitenkin mukavat pelit ja loppua kohti peli parani mistä osoituksena viimeisen erän voitto 2-1 :). Pikakomennuksella maaliin hälyytetty Atte Donskoi hoiti tehtävänsä mallikkaasti ja ansaitsee erityiskiitoksen.

Salibandysarjan tulospalvelu löytyy seuraavasta osoitteesta:   https://sakusalibandysarja.torneopal.fi/